Nhiều phụ nữ và nam giới, đang cố gắng tìm ra chế độ ăn kiêng tiếp theo cho mình, dự đoán trước sự tăng cân trở lại ngay sau khi hoàn thành. Để ngăn chặn điều này, điều quan trọng là phải lên một kế hoạch ăn kiêng và tập luyện để giảm cân - một chương trình được lựa chọn phù hợp sẽ giúp bạn điều chỉnh cơ thể một cách thành thạo để giảm cân, do đó cân nặng sẽ không trở lại giá trị trước đó . Kết quả mà bạn sẽ đạt được nhờ hoạt động của mình, thực đơn đã điều chỉnh và cân bằng nước sẽ tiếp tục được duy trì trong tương lai, nhưng với điều kiện là bạn không quay lại chế độ ăn kiêng trước đây của mình.
Chương trình giảm cân là gì
Bất cứ ai muốn loại bỏ cân nặng thừa nên biết rằng một chương trình giảm cân là một cách tiếp cận tổng hợp bao gồm một lịch trình luyện tập cụ thể và một chế độ ăn uống tối ưu. Để làm cho hình thể mảnh mai và thể thao, cần phải phát triển một kế hoạch cá nhân dựa trên các phức hợp đã biết. Để đạt được mức giảm cân như ý, bạn phải có kế hoạch hành động cụ thể, nên chọn bài tập, lên lịch, điều chỉnh thực đơn và nhớ ghi lại kết quả.
Lịch trình hàng tháng
Làm thế nào để giảm cân trong một tháng và thực hiện lịch trình giảm cân phù hợp? Chương trình dinh dưỡng và đào tạo để giảm cân liên quan đến việc xây dựng một lịch trình cụ thể cho một giai đoạn cụ thể, ví dụ, trong một tháng. Tạo thói quen tập luyện - tốt nhất là bạn nên thực hiện cách ngày, nhưng không thường xuyên hơn. Nếu bạn tăng cường độ tập luyện tim mạch, aerobic hoặc sức mạnh, cơ thể bạn sẽ không có thời gian để phục hồi. Thời lượng đào tạo tối thiểu phải là 45 trừ, nhưng không quá 1, 5 giờ. Để bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo, điều này là đủ.
Cách lập kế hoạch
Trước khi bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng nặng hoặc tham gia vào phòng tập thể dục, hãy tạo một thói quen giảm cân cá nhân. Kết quả của bất kỳ hoạt động nào phụ thuộc phần lớn vào một mục tiêu được đặt ra rõ ràng và một kế hoạch được lập trước để đạt được mục tiêu đó. Quá trình giảm cân cũng không ngoại lệ. Để tạo một kế hoạch hiệu quả, bạn sẽ cần:
- xác định thời gian;
- phân phối số lượng bữa ăn;
- suy nghĩ rõ ràng về kế hoạch bữa ăn;
- phát triển một tổ hợp đào tạo cá nhân.
Làm thế nào để giảm cân trong một tháng
Một kế hoạch giảm cân sẽ giúp bạn giảm thêm số cân chỉ trong 30 ngày nên được thiết kế để quá trình giảm cân không gây hại cho sức khỏe của bạn. Không quá nhanh, nhưng một phương pháp giảm cân hiệu quả là sự kết hợp của một hoạt động thể chất nhất định với một thực đơn được điều chỉnh. Hãy quên việc tập luyện mệt mỏi và chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, tốt hơn là bạn nên tuân theo 5 nguyên tắc sắt sau:
- Loại bỏ thực phẩm chiên và béo, bánh mì trắng, thức ăn nhanh, đồ ngọt khỏi chế độ ăn uống.
- Uống tối đa 1, 5-2 lít nước mỗi ngày, nhưng không uống cà phê, trà, rượu bia.
- Ăn sáng, trưa và tối vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Hãy quên rằng bạn đang giảm cân - chỉ cần tận hưởng quá trình này.
- Đừng quên di chuyển nhiều hơn - không ngồi dậy tại nơi làm việc.
Trong phòng tập thể dục
Bạn cũng có thể bắt đầu quá trình giảm cân nếu chăm chỉ tập mô phỏng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, thì tốt hơn nên sử dụng dịch vụ của một huấn luyện viên cá nhân. Với sự trợ giúp của các bài tập khác nhau, bạn có thể tăng cơ đáng kể, nhưng đừng quên tập luyện tim mạch - thực hiện trên máy chạy bộ, máy tập bước, máy tập elip. Quá trình tập luyện giảm cân diễn ra trong khoảng 1, 5 giờ - đừng quên khởi động trong vòng 5 - 10 phút.
Khi chọn các bài tập sức mạnh, bạn nên tập cho các nhóm cơ lớn nhất: ngực, lưng, chân. Khi làm việc với chúng, năng lượng được tiêu thụ tối đa, điều này sẽ cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Khuyến khích thực hiện mỗi bài tập trong 3-4 hiệp. Đảm bảo căng hết lớp này đến lớp khác. Điều rất quan trọng là phải có một giấc ngủ chất lượng, nếu không có nó thì hiệu suất của bạn sẽ giảm xuống không. Các bài tập sức mạnh có thể giúp bạn giảm cân bao gồm:
- ngồi xổm;
- băng ghế dự bị;
- băng ghế dự bị từ ngực;
- đẩy mạnh;
- gập cánh tay với thanh tạ và các động tác khác.
Ở nhà
Bạn cần một chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu quả tại nhà? Trong trường hợp này, hãy chú ý đến một vài bài tập. Đồng thời, đừng quên một chế độ ăn uống cân bằng và tuyệt đối không ăn quá nhiều. Chuẩn bị cho các lớp học là rất quan trọng, bao gồm các bài tập khởi động: uốn cong cơ thể sang phải và trái, chạy bộ nhẹ tại chỗ, v. v. Để giảm cân trong 4-5 tuần hiệu quả, hãy chọn danh sách các bài tập tối ưu cần thực hiện từ 10-20 lần lặp lại trong 2-3 hiệp:
- thang máy thân cổ điển;
- thanh bên;
- xoắn;
- nâng xương chậu ở tư thế nằm ngửa;
- ngồi xổm;
- lung tung;
- cưỡi lưng;
- nhảy dây;
- đá lại và những người khác.
Kế hoạch bữa ăn giảm cân trong một tháng
Một chế độ lành mạnh có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa bao gồm ít nhất 5 bữa ăn nhẹ:
- Bữa sáng là bữa ăn bổ dưỡng nhất - bạn có thể bao gồm sữa chua (ít chất béo), trái cây tươi, muesli với bột yến mạch.
- Đối với bữa trưa, bạn có thể làm bất kỳ loại súp, salad rau với cơm.
- Đối với bữa tối, tốt hơn là nấu ức gia cầm luộc với salad / cá nướng với rau.
- Đối với bữa ăn nhẹ, hãy chọn rau tươi, táo.
Các nguyên tắc của dinh dưỡng tốt
Việc xây dựng một kế hoạch giảm cân cụ thể là rất quan trọng. Trong 3-4 tuần thực hiện tốt các hoạt động, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên và dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể đưa những thói quen này trở thành tự động. Quá trình giảm trọng lượng dư thừa sẽ không chỉ nhanh chóng mà còn có trật tự, và kết quả cuối cùng sẽ ổn định. Nên tập trung vào các sản phẩm có nguồn gốc thực vật, không quên thịt và cá. Các nguyên tắc của dinh dưỡng tốt:
- Thực phẩm phân đoạn.Bạn cần ăn trung bình 4-5 lần một ngày.
- Hàm lượng calo. . . Công thức như sau: 0, 9 x trọng lượng mong muốn (kg) x 24. Trong trường hợp này, cần tính đến một phần calo được chi cho hoạt động này hoặc hoạt động đó, do đó, vài trăm kcal có thể được thêm vào con số kết quả.
- Tỷ lệ BZHU(protein, chất béo, carbohydrate). Tùy chọn tốt nhất là giá trị trong khoảng 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
- Lượng phục vụ.Ăn 5-6 lần một ngày, đảm bảo rằng khẩu phần không quá 250-300 g.
- Sự cân bằng nước.Uống khoảng 2 lít nước tinh khiết mỗi ngày - tốt nhất là nước khoáng.
Loại trừ những gì khỏi chế độ ăn uống
Cần phải bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn kiêng của bạn, chế độ ăn kiêng trở nên ít calo, loại trừ các loại thực phẩm, việc sử dụng chúng sẽ làm tăng cân của bạn. Đồng thời, dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên bao gồm đầy đủ các yếu tố cần thiết cho cơ thể. Chỉ một hệ thống dinh dưỡng được lựa chọn tốt sẽ giúp đưa cân nặng trở lại bình thường và loại bỏ chất béo ở những vùng có vấn đề. Loại bỏ các loại thực phẩm sau khỏi chế độ ăn uống của bạn:
- bột mì;
- thịt hun khói;
- bánh kẹo;
- đồ uống ngọt và có ga;
- sản phẩm ăn liền;
- xúc xích;
- các sản phẩm bánh làm từ bột mì.
Thực phẩm nào góp phần giảm cân
Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo những người muốn giảm cân, ngoài việc áp đặt các hạn chế về số lượng khẩu phần và lượng calo nạp vào, hãy sử dụng các loại thực phẩm giúp giảm cân. Đồng thời, không nên quên rằng kết quả phụ thuộc cả vào đặc điểm của cơ thể giảm cân và độ tuổi của nó. Thực phẩm hỗ trợ quá trình này bao gồm đậu phộng, hạt thông và quả óc chó, hạnh nhân, táo, sung, bưởi, dứa, trái cây khô, bắp cải, cà rốt, kefir và một số loại khác.
Thực đơn hàng tháng
Giảm cân đối với các cô gái và chàng trai mà không có chế độ dinh dưỡng phù hợp là rất khó. Ngay cả một yếu tố như thể lực có thể không hoàn toàn thành công trong trường hợp này. Sau khi quyết định tự soạn thực đơn, hãy nhớ rằng thịt và cá không cần phải loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn - đây không phải là chế độ ăn kiêng. Sữa, sữa chua, phô mai tươi sẽ giúp bạn không bị thiếu canxi. Tạo một nhật ký trực tuyến, nơi bạn sẽ ghi lại các bữa ăn và tất cả các bài tập của mình. Một ví dụ về chế độ ăn uống lành mạnh trong 1 ngày mà bạn có thể lấy làm mẫu và sử dụng để giảm cân theo thời gian với một số điều chỉnh:
- Bữa sáng: chất xơ với carbohydrate.
- Bữa sáng thứ hai: thực phẩm giàu protein, ví dụ, sữa chua, pho mát với trái cây.
- Bữa trưa: protein với carbohydrate, ví dụ, súp, nước luộc gà.
- Ăn nhẹ buổi chiều: trái cây.
- Bữa tối: protein, ví dụ, thịt hoặc cá phi lê.
- Vào ban đêm: pho mát hoặc kefir.
Kế hoạch tập luyện
Bạn có thể giảm thêm cân và tăng cường cơ thể bằng cách thực hiện một quá trình luyện tập có kế hoạch. Khi làm điều này, hãy đảm bảo tiêu thụ đủ lượng thức ăn lành mạnh và nước uống. Nhiệm vụ của bạn là phân phối sức mạnh và tải cho tim một cách hợp lý để cơ thể hoạt động nghiêm túc mỗi ngày trong tuần, nhưng không làm việc quá sức. Cho phép nó phục hồi vào cuối tuần. Giáo án gần đúng:
- Thứ hai - sức mạnh, tim mạch.
- Thứ ba là cardio.
- Thứ tư là quyền lực.
- Thứ năm là cardio.
- Thứ sáu - sức mạnh, tim mạch.
- Thứ bảy và chủ nhật được nghỉ.
Chương trình thể dục
Bạn có tham gia vào việc xây dựng một chương trình đào tạo từng bước giúp bạn giảm cân từ từ với việc củng cố thêm kết quả không? Trong trường hợp này, hãy sử dụng đến thể dục. Tốt nhất là tập 3 lần một tuần cách ngày, mỗi lần 40-60 phút. Nếu lịch trình không cho phép hoặc bạn còn sức thì thỉnh thoảng bạn có thể điều chỉnh và tập luyện 2 lần liên tiếp. Vào một số ngày, bạn cũng sẽ phải tập luyện tim mạch: máy chạy bộ, máy tập elip, xe đạp. Một chương trình ví dụ trong 1 ngày, có thể trở thành cơ sở:
- Squats - 15 lần.
- Đập tạ với tạ trong tay - 10 lần với mỗi chân.
- Kéo quả tạ đến đai bằng một tay - 10 lần mỗi tay.
- Kéo lên - càng nhiều càng tốt.
- Nhấn nghiêng thanh tạ - 12 lần.
- Kéo dài.
Bài tập sức mạnh
Chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập luyện để giảm cân nên bao gồm tập luyện sức bền, ít nhất là cường độ thấp. Nhờ chúng mà cơ thể sẽ trở nên săn chắc và nổi bần bật hơn. Kết hợp chúng với một bài tập cho tim mạch không được khuyến khích. Trước khi tập cần khởi động kỹ để cơ đàn hồi tốt hơn. Các bài tập sức bền hiệu quả - mỗi loại tải phải được thực hiện 10-20 lần 3 hiệp:
- lung tung;
- nâng chân;
- ngồi xổm:
- đẩy mạnh;
- nâng cao cánh tay sang hai bên với quả tạ;
- bơm các cơ của báo chí;
- duỗi chân khi ngồi.
Luyện tập sức mạnh và tim mạch xen kẽ
Sự kết hợp giữa sức mạnh và tim mạch là giải pháp giảm cân hoàn hảo. Bạn có thể luân phiên chúng cả ngày và trong một buổi học. Ví dụ, luyện tập cách quãng là một lựa chọn tốt, bao gồm việc kết hợp cả hai loại hoạt động trong một lần đến phòng tập thể dục. Trong trường hợp này, hãy xen kẽ giữa các bài tập tim mạch và sức mạnh sau mỗi 8 phút. Một buổi tập luyện chia nhỏ hoàn toàn phù hợp cho những người thường xuyên đến phòng tập thể dục.
Tính toán cường độ hoạt động thể chất
Một kế hoạch tập luyện giảm cân và ăn uống lành mạnh cần tính toán cường độ tập luyện. Một trong những cách để giải quyết vấn đề này là dựa vào việc xác định xung. Tỷ lệ cho phép tối đa được tính như sau: số năm bị trừ đi 220, ví dụ: 220-50 = 170. Cường độ hoạt động thể lực vừa phải là 50-70% nhịp tim tối đa cho phép. Ở cường độ cao, con số này là 70-85%.
Chương trình tập luyện giảm béo
Tập luyện trong phòng tập thể dục nên bắt đầu bằng khởi động. Dành khoảng 15 phút trên máy chạy bộ, máy tập đi bộ, xe đạp tập thể dục hoặc đường chạy thể dục. Sau đó, bạn có thể bắt đầu kéo khối dọc, điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp của lưng. Cân nặng tối ưu cho những cô gái mới bắt đầu tập là 10-15 kg. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Để tập cơ giữa lưng, thực hiện động tác kéo khối ngang: tạ - 10 kg, 3 hiệp 10 lần. Các bài tập khác để giảm cân:
- Nuôi quả tạ nằm cổ điển. Bắt đầu với 3 kg - 3 hiệp 10 lần.
- Đồng thời uốn cong cánh tay với quả tạ ở tư thế đứng. Bắt đầu với 3kg - 3 hiệp 15 lần.
- Thực hiện giảm chân trên một trình mô phỏng đặc biệt. Bắt đầu với 15-20 kg - 2 hiệp 20 lần.
- Nâng cao chân của bạn bằng cách đặt chân của bạn dưới một con lăn có đệm trên một máy đặc biệt. Bắt đầu với 10-15 kg - 3 hiệp 12 lần.
Khoảng thời gian
Bài tập cardio giảm khối lượng khoảng thời gian rất tốt cho những ai có sở thích tập luyện sức mạnh. Thời gian thực hiện từ 30 - 40 phút. Đối với hoạt động này, bạn sẽ cần một máy chạy bộ và một dây nhảy. Trong 5 phút, bạn sẽ phải khởi động với tốc độ bình tĩnh để đổ mồ hôi một chút, và mạch đã đạt 110. Trong quá trình này, hãy uống chất lỏng (nước ở nhiệt độ phòng). Sau đó, bạn sẽ có một buổi tập luyện nghiêm túc nhưng hiệu quả giúp giảm cân:
- Chạy trong 3 phút với tốc độ tăng dần (nhịp tim 130-140), sau đó dành 2 phút để nhảy dây. Lặp lại khối.
- Nhảy dây trong 1 phút, sau đó tăng dần tốc độ trong 4 phút. Nói lại.
- Trong 10 phút, hãy xen kẽ giữa tăng tốc và làm việc với tốc độ chậm.
- Xô. Chạy chậm trong 3-5 phút, kéo căng cơ mông, lưng dưới, gập bụng.
Dạng hình tròn
Bạn cũng có thể bắt đầu quá trình giảm trọng lượng cơ thể với sự trợ giúp của luyện tập theo mạch. Thời lượng của nó là 15-60 phút. Trong thời gian này, bạn cần thực hiện 3-8 chu kỳ, bao gồm 10-12 bài tập, thời gian nghỉ giữa các hiệp nên từ 2-5 phút. Khoảng cách giữa các vòng tròn không quá 2-5 phút. Chương trình giảm cân cổ điển bao gồm:
- ngồi xổm;
- đẩy mạnh;
- cúi xuống;
- nhảy "sao biển";
- sự vung vẩy của báo chí;
- nhảy dây;
- cuộc đua tàu con thoi;
- chạy bộ nhỏ.
Crossfit
Crossfit cũng rất tốt để giảm cân, các bài tập cơ bản bao gồm squats, pull-up, push-up và nhảy. Có rất nhiều lựa chọn trong kỹ thuật này, vì vậy tốt hơn hết bạn nên nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên chuyên nghiệp để chọn được chương trình phù hợp. Trong quá trình tập luyện, một lượng lớn năng lượng được tiêu hao, vì vậy chế độ dinh dưỡng cần phù hợp. Nói chung, bạn hoàn toàn có thể giảm cân với CrossFit - đồng thời bạn sẽ tăng cơ khá tốt. Một số bài tập:
- Burpee. Ngồi xuống, chống hai tay xuống sàn, hai chân chạm vào ngực. Đứng ở tư thế nằm sấp và gập chân lại. Trở lại vị trí bắt đầu và nhảy lên.
- Kipping. Các động tác kéo thanh ngang thường xuyên cần thực hiện nhanh chóng.
- Ngồi xổm. Bài tập tương tự như squat thông thường, nhưng khi nâng lên, bạn nên dùng hết sức để nhảy lên trên.